BETA ALANİN NEDİR? NE İŞE YARAR?
Egzersiz sonucunda kaslarımızda hidrojen miktarı artar. Artan hidrojen artan asiditeye ve yorgunluğa neden olur. Bu asiditenin hızla düzeltilmesi yorgunluğu azaltır ve atletik performansa katkı sağlar.
Karnozin, egzersiz sonucu kas dokusunda artan hidrojen miktarını azaltarak kas yorgunluğunu azaltmada etkin gözükmektedir.
Karnozin, Beta Alanin ve Histidin aminoasitlerinin birleşmesi sonucu oluşan bir dipeptittir. Diyette yüksek Beta Alanin alınması ile Karnozin düzeyinin arttığı bilinmektedir.
Beta Alanin doğal olarak kümes hayvanları gibi anaerobik hayvanlardan alınabilir. Ayrıca balinalar gibi düşük oksijen ortamında yaşayan balıkların eti de Beta Alanin den zengindir. Vegan ve Vejetaryen ’lerin kas dokusu, hayvansal protein tüketen bireylere göre Beta Alanin ve dolayısıyla Karnozin’den fakirdir (yaklaşık %50).
Peki atletik performansa etkisi ne kadar?
Sağlanması ön görülen fayda küçük (%0,2-%3) olmakla beraber elit düzeydeki atletlerde önemli bir fark yaratmaya yetecek kadardır. Ancak bilinmelidir ki katkı sağlaması beklenen egzersiz tipi 30 saniye ile 10 dk arası süren yüksek yoğunluklu interval egzersizlerdir.
100-200 metre yüzme, 4 km zamana karşı bisiklet, 2000 metre kürek, 800 metre koşu yarışları vb. fayda görmesi beklenen disiplinlere örnek olabilir.
Uzun bir dayanıklılık yarışının sonunda yapılacak sprint atağında da (maraton veya bisiklet yarışları finişinde vb.) faydalı olması beklenebilir. 30 saniye altında süren 50 metre havuz yüzme ve 100-200 metre atletizm performansları vb. Beta Alanin ektisinden fayda görmesi beklenmez.
Önerilen doz nedir;
Her 3-4 saatte 0,8-1,6 gram ( 65 mg/kg toplam 3-6 gram/gün) Beta Alanin alınması önerilir.
Ne zaman ne kadar süreyle alınması etkili;
Akut (pre-workout) etkisi yok, en az 3-4 hafta mümkünse 10-12 hafta kullanım ile maksimum etkinlik sağlanıyor
Olası yan etkiler nelerdir;
Hızlı salınan formülasyonlarda ciltte kızarma ve döküntüler ve paresteziye (ciltte hissedilen, ve belirgin uzun süreli etkisi olmayan, karıncalanma, uyuşma, iğnelenme, yanma hissi)neden olabilir. Yavaş salınımlı formlarda yan etkilerin azaldığı belirtilmektedir.
Kanda ALT ve ALP gibi enzimlerde ılımlı artış yapabilir, klinik etki bilinmiyor. Yüksek doz Beta Alanin kullanımı ile bazı hayvan deneylerinde doku Taurin ve Histidin düzeylerinde azalma yapabileceği gösterilmiş ancak insan çalışmalarında kanıtlanamamış.
Sonuç ve öneri;
· Elit düzeyde önerilen şeklide kullanım ile kısmi fayda söz konusu
· Master düzeyde atletlerin kullanması bence gereksiz
· Uzun süreli kullanımda güvenlik verisi kısıtlı
· Yazdıklarım okuduklarımdan anladıklarımı ve şahsi tecrübelerimi içermektedir. Tıbbi tavsiye değildir. Bilgi amacıyla yazılmıştır. Kullanmak isteyen atletlerin öncesinde doktor kontrolünden geçmesi gerekmektedir.
İlginiz için teşekkürler
22/08/2019
Dr. Deniz AYTEKİN
Referanslar:
1) Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.
2) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.
3) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
4) The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores Roger C. Harris, Glenys Jones, Chester A. Hill, Iain P. Kendrick, Les Boobis, Changkeun Kim, Hyojeong Kim, Viet H. Dang, Johann Edge, and John A. Wise The FASEB Journal 2007 21:6, A944-A944
5) Eimear Dolan, Paul A Swinton, Vitor de Salles Painelli, Benedict Stephens Hemingway, Bruna Mazzolani, Fabiana Infante Smaira, Bryan Saunders, Guilherme G Artioli, Bruno Gualano, A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation, Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 3, May 2019, Pages 452–463, https://doi.org/10.1093/advances/nmy115
6) ACSM's Nutrition for Exercise Science, Wolters Kluwer 2019