BİSİKLET SPORCUSU NEDEN KOŞMALI?

Fransa Turu 2016, Etap 12, Mont Ventoux tırmanışı.

Chris Froome (Team Sky), Richie Porte (BMC) ve Bauke Mollema (Trek-Segafredo) sarı mayo için atak yapıyorlar.

İzleyicilerin kapatmış olduğu ‘’cehennem gibi’’ yolda aniden duran motosiklete çarpan Froome ve Porte kaza yapıyor. Bisikletinin arka maşası kırılan Froome, bitişe 1,6 km olmasına rağmen panik içinde zirveye doğru koşmaya başlıyor…

Bu, bisiklet sporunda karşılaşabileceğiniz ilginç ‘o anlar’ dan.

Sonrasında önce Yates ‘e geçen sarı mayo, hakem kararı ile Froome ‘ye geri veriliyor.

Satırlar bu anekdot için yazılmamış olsa da bisiklet sporunda koşu deyince ilk aklıma gelen bu kareler oluyor.

Bu yazının amacı, rekreasyonel amaçla ya da atletik performans için bisiklet sporu ile ilgilenen atletlerin dikkatini çekmek ve onları bilgilendirmektir.

Sorumuzu soralım, bisiklet sporcusu neden koşmalı?

Bisiklet sporu, hem kalp-damar hem de genel vücut sağlığı üzerine iyi bilinen olumlu etkilere sahiptir.

Her yaş grubunda, her mevsimde, ulaşılabilir bütçelerde ister kapalı alanlarda ister açık hava aktivitesi olarak yapılabilecek bir egzersiz şeklidir.

Bisiklet sporu genel vücut sağlığının korunmasında ve geliştirilmesinde tek başına yeterli mi?

Dayanıklılık sporları içerisinde yüzme ve bisiklet, darbesiz ve yerçekimine karşı yük taşımayan özellikleri nedeniyle farklılık göstermekte.

Oysa ki koşu sporu gibi yerçekimine karşı yapılan diğer egzersizler ise yük taşıyan egzersize örnek olarak verilebilir.

Dayanıklılık sporlarının genel sağlık üzerine olumlu etkileri birbirleriyle karşılaştırılabilir olsa da kemik sağlığı üzerine bazı önemli farklılıklar göze çarpmakta.

Ülkemizde 2010 yılında yapılmış FRAKTÜRK araştırmasında, 50 yaş ve üzerindeki bireylerin %50'sinde kemik dayanaklığının azalması diyebileceğimiz (osteopeni) ve %25'inde travma olmadan kemik kırığı riskinin artması (osteoporoz) izlenmiştir (1).

Kadınlar, menopoz sonrası dönemde osteoporoz için daha risklidirler. Bu nedenle osteoporoz, toplumda bir kadın hastalığı olarak algılanmakta. Oysa osteoporoz tanısı alan erkeklerin sayısı gün geçtikçe artmaktadır.

Birey genç bir erkekse osteoporoz tanısı sıklıkla akla gelmemekte. Bu nedenle geç tanı konan hastaların sayısı artmaktadır. Erken tanı ve tedavi gerçekleşmez ise hastalar ancak osteoporotik kırıkları olduğunda fark edilmekte ve iyileşme de güçleşmektedir.

Erkeklerde izlenen omurga ve kalça (femur) kırıklarının temelinde %85-90 oranında kemik erimesi izlenmektedir.

Düzenli egzersiz yapan bisiklet sporcularının kemik sağlığı açısından avantajlı olduğu yanılgısına sahip olabiliriz.

Peki durum gerçekten böyle mi?

Ortalama yaşı 35 olan, erkek, yol bisiklet sporcuları incelendiğinde 1 yıllık antrenman ve yarış sezonu sonrası femur boynunda %1-1,5 kemik kaybı olabildiği bilinmektedir.

Yapılan bir çalışmada ortalama yaşı 57 olan master, erkek, yol bisiklet sporcularında kemik erimesi (osteopeni ve osteoporoz) %90 oranında gözlenmiştir (3).

Uzun mesafe koşucularında ise kemik erimesi (osteopeni ve osteoporoz) izlenmemektedir (5).

Omurgadaki kemik yoğunluğu açısından koşucular, bisiklet sporcularına göre 7 kat daha avantajlıdır (5).

Kemik sağlığı üzerine olan olumsuz etkileri, bisiklet sporunun darbesiz ve yük taşımayan doğası nedeniyledir.

Sedanter (hareketsiz) bireyler ile karşılaştırıldığında, kemik sağlığı açısından bisiklet sporcuları aleyhine bir durum söz konusu. Bu ilginç durumun nedeni bisiklet sporcularının sedanterlere göre düşük vücut ağırlığı ve düşük yağ dokusu kütlesidir.

Bu durum, 30 yaşından sonra kemik yoğunluğu azalmaya başlayan kadın ve erkek tüm bireylerde özellikle femur boynu ve omurga kemikleri için risk oluşturmaktadır.

Kazaya bağlı olabilecek kemik kırık riski ve gecikecek iyileşmeyi hesaba kattığımız zaman durumun önemini bir kez daha görmekteyiz.

Tekrar edecek olursak, bisiklet sporundan farklı olarak koşuda kemik erimesi görülmemektedir.

Koşu antrenman şekilleri içerisinde kemik sağlığı üzerine en çok koruyucu etki, kısa mesafeli yüksek şiddetli interval antrenmanlarında izlenmektedir. Koşu sporunun darbeli ve yerçekimine karşı yük taşıyan doğası kemik erimesinin önlenmesinde yardımcı olmaktadır.

Bisiklet sporcularının koşu antrenmanı yapmasının kemik sağlığı dışında faydaları olabilir mi?

1. Yağ yakımı, kilo kontrolü

Benzer maksimum iş yükü ve %VO2max düzeyinde yağ oksidasyonu hızı, koşu sporunda bisiklet sporuna göre daha yüksek saptanmıştır (6). Oysa aynı koşullarda ‘Laktat’ üretimi, bisiklet sporunda daha yüksek miktarlarda izlenmektedir. Kullanılan kas kütlesinin az olması ve farklı kas liflerinin (tip 2 lifler) kullanılıyor olması buna neden olmuş olabilir (6). Özellikle sezon dışı kilo kontrolünde koşunun avantajlı olabileceğini söyleyebiliriz.

2. Kardiyovasküler dayanaklılık ve egzersiz toleransının arttırılması

Egzersize bağlı oksijen tüketimi koşucularda bisiklet sporcularına göre daha fazla izlenmektedir (7). Vo2max gelişiminde, koşunun bu etkilerinden yararlanmak akıllıca olabilir.

3. Ayak bileği, diz, kalça ve omurga hareket zincirinin stabilitesinin sağlanması ve geliştirilmesinde koşunun, özellikle de gevşek zemin koşularının faydalı olabileceği düşünülmektedir.

4. Kassal kuvvet ve dayanıklılığın geliştirilmesinde, literatürde koşunun ek faydalarından bahsedilmektedir. Ayrıca bisiklet sporuna göre, koşuda daha fazla sayıda büyük kas grubu kullanılır. Özellikle hamstringler, kalça kasları ve postürü koruyan gövde kaslarımız gibi kasların koşuda aktif kullanılması bisiklet sporcusuna ek fayda sağlayabilir.

5. Koşu ile beraber yüzmenin de eklenmesiyle kardeş triatlon sporuna bir şans verebilirsiniz.

6. Son olarak psikolojik faydadan bahsetmek istiyorum. Bisiklet sporunun ne kadar güzel bir spor olması bir yana, dayanıklılık sporlarının doğası gereği yüksek konsantrasyon ve adanmışlık gerektirmektedir. Koşunun antrenman programına eklenmesi tekdüzeliği ortadan kaldıran akılcı bir hamle olabilir.

Sonuç olarak bisiklet sporcusunun koşması birçok nedenle önerilmektedir. İskelet sistemi üzerine olumlu etkilerinin özellikle önemli olduğunu düşünmekteyim. Bu olumlu etkileri daha da güçlendirmek için alkol, sigaradan uzak durulması ve kahve kullanımının kısıtlanması uygun olabilir. Bunların yanında D vitamini-kalsiyum ve enerji dengesine dikkat edilmesi, gereksiz mide koruyucu (PPI) ve antidepresan (SSRI) kullanımından uzak durulması kemik sağlığına olumlu etkiler gösterebilir.

Yasaklara ihtiyaç duymayacağımız, sağlıklı günlerde yollarda görüşmek üzere...

Dr. Deniz Aytekin

Kardiyoloji Uzmanı (Tıp Doktoru)

Spor Fizyolojisi Doktoru (PhD)

@sporcukalpdoktoru

REFERANSLAR:

1. TÜZÜN, Ş., ESKİYURT, N., AKARIRMAK, Z. Ü., SARIDOGAN, M. & DURMAZ, B., (2010). Fraktürk; Türkiye Kalça kırığı insidansı ve osteoporoz prevalans araştırması. 4. Ulusal Osteoporoz Sempozyumu (pp.89). Antalya, Turkey

2. Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012). Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers. Current sports medicine reports, 11(6), 328–334. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3182779193

3. Nichols, J. F., & Rauh, M. J. (2011). Longitudinal changes in bone mineral density in male master cyclists and nonathletes. Journal of strength and conditioning research, 25(3), 727–734. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c6a116

4. Rector, R. S., Rogers, R., Ruebel, M., & Hinton, P. S. (2008). Participation in road cycling vs running is associated with lower bone mineral density in men. Metabolism: clinical and experimental, 57(2), 226–232. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2007.09.005

5. Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 14(8), 644–649. https://doi.org/10.1007/s00198-003-1418-z

6. Capostagno, B., & Bosch, A. (2010). Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(1), 44–55. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.1.44

7. Scott, C. B., Littlefield, N. D., Chason, J. D., Bunker, M. P., & Asselin, E. M. (2006). Differences in oxygen uptake but equivalent energy expenditure between a brief bout of cycling and running. Nutrition & metabolism, 3, 1. https://doi.org/10.1186/1743-7075-3-1

8. Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 39(3), 179–206. https://doi.org/10.2165/00007256-200939030-00002