• Dr. Deniz Aytekin

Bisiklet ile tırmanışlar nasıl yapılmalı? Oturarak mı yoksa ayakta mı?







‘He’s dancing on his pedals In a most immodest way’ Tour de France, 1989


Fransa Bisiklet Turu, 1989 senesi, bisiklet sporunun sesi olarak tanınan Phil Liggett, Norveçli bir bisiklet sporcusu için şunları söyleyecekti;


Pedalların üzerinde dans ediyor,

En utanmaz şekilde...


Dag Otto Lauritzen, gerçekten tırmanışlardaki kendine has, ayakta sürüş tarzı ile bu ‘övgüleri’ hakkediyordu.





İki yıl önce, 1987 ‘nin Bastil Gününde Pirenelerin meşhur Luz-Ardiden etabını kazanan Norveçli, 1980 ‘de geçirdiği paraşüt kazası sonrası mesleğini bırakarak bisiklet sporuna yönelmiş bir asker. Kazadan sadece dört yıl sonra 1984 Los Angeles Yaz Olimpiyatları erkek yol yarışında bronz madalya kazanan Lauritzen bu çok önemli başarıya imza atmıştır. 1987 ’de Fransa Turunda etap kazanan ilk Norveçli olmasının yanı sıra 1993 İspanya Bisiklet Turunun on beşinci etabını kazanmıştır. Pedal Dansçısı unvanı ile toplam sekiz Fransa Turu koşan Lauritzen, 1994 ‘te emekli olmuştur.


Lauritzen kayıtlara geçen ilk pedal dansçısı olsa da bu sürüş tarzının geçmişi bisikletin geçmişi kadar eski. Özellikle kas kütlesinden fakir ‘küçük’ bisikletçilerin dağlardaki dansını bugün bile izlemek mümkün.


2017 sezonu sonrası emekliliğe ayrılan El Pistolero (Alberto Contador), Süpermen lakaplı Miguel Angel Lopez ve Britanyalı ikizler Adam ve Simon Yates pedal dansçılarına güzel örnekler.








Zaman içinde bisiklet sporunu ilgilendiren iki gelişme büyük turlardaki dengeleri değiştirdi,


· İlki, vites sistemlerinde oldu. 1973 yılında Shimano firmasının Dura-Ace grup setinde küçük ayna kolda 42 yerine 39 dişli kullanması ile beraber kas kütlesi fazla, iri sporcuların dağlarda pedal dansçıları ile savaşabilmesinin önü açıldı. Artık oturdukları yerde patates ezer gibi dağları aşabileceklerdi.





· İkinci gelişme ise ilk olarak 1989 Fransa Turunda, Greg Le Mond tarafından kullanılan triatlon barının gidona eklenmesiydi. Uzun, bireysel zamana karşı etaplarında, rüzgâr direnci nedeniyle dezavantajlı durumda olan kaslı, iri sporcular artık daha avantajlı hale geçecekti. Günümüzde bireysel zamana karşı etapları kısalıyor. Ancak rulör yönü de olan ‘iri’ genel klasmancıların avantajı devam etmekte. Chris Froome, Tom Dumoulin gibi zamana karşı canavarları, kazandıkları büyük turlarda bu avantaja sahip sporculara örnek olabilir.



Yazımızın temel sorusuna dönecek olursak; güncel bilgiler ışığında tırmanışlar nasıl yapılmalı? Oturarak mı yoksa ayakta mı?


Konuyu inceleyen ilk çalışmalardan biri 1996 yılında Tanaka ve ark. tarafından yapılmıştır. %4 eğim, 20 km/saat hız ve %10 eğim 12 km/saat hızda yarışmacı bisikletçiler incelenmiştir.


· Düşük eğim, yüksek hızda ayakta sürmenin kalp hızı ve oksijen tüketimini arttırdığını,


· Yüksek eğim, düşük hızda ise oturarak veya ayakta sürmenin oksijen tüketimi açısından fark oluşturmadığını bulmuşlardır.


· Hissedilen yorgunluk derecesi (Borg Skalası) açısından ise yüksek eğimde ayakta süren gurubun daha düşük değerler ifade ettiği gözlenmiştir.


VO2max düzeyinin %45-75 ‘i düzeylerinde yapılan tırmanışlarda oturarak sürüşün, ayakta sürüşe göre O2 kullanımı açısından %10 oranında daha verimli olduğu yapılan birçok çalışmada gösterilmiştir (Ryschon & StrayGundersen, 1991; Swain & Wilcox, 1992; Tanaka, Bassett, Best, & Baker, 1996).


· Submaksimal, yani düşük-orta şiddette yapılan tırmanışların oturarak yapılması daha verimli olabilir.


Millet, G. P. ve arkadaşlarının 2002 yılında yaptıkları çalışmada ise benzer submaksimal iş yüklerinde (maksimal güç çıktısının %75’i), ayakta sürmenin kalp hızı ve dakika solunum hacmini arttırdığı saptanmıştır. Ayrıca 30sn maksimum sprintte ise ayakta sürmenin daha yüksek güç çıktısı oluşturduğu gözlenmiştir.


Norveç Spor Bilimleri Okulunda, Hansen E. A. ve ekibi tarafından 2008 yılında yapılan çalışmada ise %10 eğimde, dört farklı VO2max düzeyinde, oturarak ve ayakta yapılan sürüşler karşılaştırılmıştır. Sonuç olarak;


· VO2max sırasında saptanan güç çıktısının (Wmax) %86 ‘sına denk gelen yüklerde, iki sürüş pozisyonunda tükenme zamanı benzer bulunmuştur.


· En yüksek güç çıktısı, ayakta yapılan sürüşlerde gözlenmiştir. Wmax ‘ın %165 ‘i düzeyinde yapılan bu çok sert sürüşlerde ayakta tırmanış daha avantajlı bulunmuştur.


· Sporcuların çoğu, Wmax ‘ın %94 ‘ü şiddetinde seleden ayağa kalkma ihtiyacı göstermiştir.


· Ayakta sürüşte, biyomekanik avantaj nedeniyle güç çıktısı artmaktadır. Gövde ağırlığının kullanılması ve üst gövde kaslarının harekete dahil edilmesi buna sebep olabilir.


· Ancak ayakta sürüşte, kas aktivasyonu (gövde, üst ekstremiteler) fazla olduğu için artan O2 ihtiyacı, erken tükenmeye neden olabilir. Bu nedenle submaksimal şiddette yapılan tırmanışlarda oturarak sürüşe devam etmek tercih edilebilir.


· Bu çalışmada, pedal kadans sayısına müdahale edilmemiştir. Oturarak veya ayakta sürüşte, egzersiz şiddeti arttıkça pedal kadansının 15-17/dakika arttığı gözlenmiştir. Başka bir değişle elit atletlerin artan iş yükü karşısında pedal kadansını arttırdığı izlenmiştir.


Ayakta ve oturarak sürüşün biyomekanik farklılıkları da sürüş tercihlerinde önemli bir unsur olarak gözükmektedir.


· Artan eğim ile beraber, sporcunun kalça açısının daralması sonucunda, alt bel bölgesine binen yük artmaktadır. Sonuç olarak bu, bisiklet sporunun en sık yaralanmalarından biri olarak karşımıza çıkmaktadır.


· Çözüm için selenin 10-15 derece aşağı eğilmesi faydalı olabilir. Böylece leğen kemiği (pelvis) öne doğru açılanacak ve alt bel bölgesinin artan yükünün azaltılmasına yardımcı olacaktır.


· Tırmanışlarda, gidonun boynuz kısımlarından tutulması (droplara göre) alt bel bölgesine binen yükleri azaltabilir.

















Pedal dansının temel ilkeleri;


1. Zamanlama her şeydir. Bacaklar laktat ile dolmadan, doğru zamanda ayağa kalkıp tempoyu arttırmalı. Böylece hem rakipleri zorlayıp hem de farklı kas gruplarını kullanarak laktat birikimi azaltılabilir.


2. Bir klasikçinin Arnavut kaldırımlarını ezerek pedalladığı sürüşleri unutun! Pedal dansı yumuşak, yüksek kadanslı ve ahenkli olmalıdır.


3. Momentum kazanımı esastır. Tükenme noktasını beklemeden, uygun anda pedal dansına başlayarak moment kazanımı hedeflenmeli. Doğru zamanda ayağa kalkıp, ağırlık merkezini öne taşıyarak, dansa başlanmalı.


4. Kadans sayısının yüksek tutulup, gereksiz vücut salınımının engellenebilmesi için gövde (core) kuvveti çok önemlidir. Vücut ağırlık merkezini önde ve kararlı tutabilmek, üretilen gücün verimini arttıracaktır. Bu nedenle, core egzersizleri ihmal edilmemelidir.


5. Ayakta tırmanış tekniğinde, kadans sayısının düşürülmemesi gereklidir.



Yıldızlarla Dans Yarışması;

2007 Norveç Üçüncüsü Dag OttoLauritzen ve partneri Gyda Bloch Thorsen





Dag Otto Lauritzen ‘in askeri bir paraşütçü olarak başlayan kariyerinin, 1980 ‘de geçirdiği paraşüt kazası sonrası, romantik kabul edilebilecek değişimini yazıya başlarken belirtmiştim.


Lauritzen ‘in ilham verici bu hikayesi, dağların bir başka kralını hatırlatıyor. Bu yeni kral, geleneksel bir pedal dansçısı değil. Eski bir kayakla atlamacı. 2007 yılında, kayakla uçmanın Alpe d’Huez ‘i diyebileceğimiz Planica ‘da antrenman sırasında geçirdiği kaza sonrası bisiklet sporuna başlayan bir sporcu. İlk bisikletine 21 yaşında sahip olan Primož Roglič…





177 cm boyu ve 65 kg ağırlığı ile bir pedal dansçısı olamayacak kadar ‘ağır’, çelik gibi sinirlere sahip, bireysel zamana karşı etaplarında ve uzun tırmanışlarda oturarak pedallayabilen bir Slovenyalı. Pedal dansçısı olmak yerine, modern bisiklet sporunun en iyi genel klasmancılarından biri olmayı hedeflemiş bir makine adeta.





Rogla, tırmanışları ile ünlü İspanya bisiklet turunu 2019 ve 2020 de üst üste iki kez kazandı. Paris-Nice Yarışı 2021 yılı edisyonunun sondan bir önceki etabında bitişe metreler kala, ayakta yaptığı atakla Gino Mäder ‘i geçerek liderliğini sürdürdü. İsviçreli, yarıştan sonra ‘yanımdan bir uçak geçti sandım’ diyecekti.





Bu patlayıcı atak ile kazanılan etap, modern tırmanış stratejisinin güzel bir örneği olarak değerlendirilebilir. Uzun tırmanışlarda selede kal, ihtiyacın olduğu anda ayağa kalk ve saldır...


Dağ yollarında özgürce pedallayalım…



Dr. Deniz AYTEKİN

Kardiyoloji Uzmanı

Egzersiz (Spor) Fizyolojisi Doktoru (PhD)





REFERANSLAR:


1. Hirofumi Tanaka, David R. Bassett Jr., Shane K. Best, and Kenny R. Baker Jr.. Seated Versus Standing Cycling in Competitive Road Cyclists: Uphill Climbing and Maximal Oxygen Uptake. Canadian Journal of Applied Physiology. 21(2): 149-154. https://doi.org/10.1139/h96-013


2. Millet, G. P., Tronche, C., Fuster, N., & Candau, R. (2002). Level ground and uphill cycling efficiency in seated and standing positions. Medicine and science in sports and exercise, 34(10), 1645–1652. https://doi.org/10.1097/00005768-200210000-00017


3. Duc, S., Bertucci, W., Pernin, J. N., & Grappe, F. (2008). Muscular activity during uphill cycling: effect of slope, posture, hand grip position and constrained bicycle lateral sways. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 18(1), 116–127. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2006.09.007


4. Hansen, E. A., & Waldeland, H. (2008). Seated versus standing position for maximization of performance during intense uphill cycling. Journal of sports sciences, 26(9), 977–984. https://doi.org/10.1080/02640410801910277


5. https://en.wikipedia.org/wiki/Dag_Otto_Lauritzen


6. https://en.wikipedia.org/wiki/Primož_Roglič


7. https://www.theindianpaper.com/paris-nice-mader-impressed-by-roglic-i-saw-a-plane-pass/


8. Ryschon, T. W., & Stray-Gundersen, J. (1991). The effect of body position on the energy cost of cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, 949–953.


9. Swain, D. P., & Wilcox, J. P. (1992). Effect of cadence on the economy of uphill cycling. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24, 1123–1127.



238 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör