• Dr. Deniz Aytekin

Bisiklet Sporu, Yüksek Kadansa Farklı Bir 'Bakış'



Bakış,

Yıl 2001, Alpe d'Huez tırmanışı, Fransa Bisiklet Turu’nun (Tur) 10. Etabı. Lance Armstrong sonradan tarihe geçecek meşhur bakış ’ını dönemin en büyük rakiplerinden Jan Ullrich ‘e atıyor. Sonrasında vites düşürme gereği bile hissetmeden pedal devir sayısını (kadans) arttırarak atağa geçiyor. O sırada Ullrich ‘in pedalları ise patates ezici gibi yavaş çalışmakta.






Lance Armstong, Tur ‘u 2001 dahil artarda 7 kez kazanması, kanseri yenip spora geri dönmesi ve son olarak doping kullanımı nedeniyle günümüzde bile hayli popüler bir figür. Ancak bisiklet sporunu bilimsel açıdan izleyenler için yüksek kadansın en önemli uygulayıcılarından biri olarak görülmekte.

Bu benim Tur’um,

Lance’den yıllar sonra, 2013 ‘de sonradan bir Tur efsanesi olacak Chris Froome (Froomey ) benzer bir bakışı Mont Ventoux çıkışında, rakibi Alberto Contador (El Pistolero) ‘a atacak, bitişe 7 kilometre kala meşhur yüksek kadanslı (>120/dakika) hiç de mütevazi olmayan o atağı ile etabı ve sonrasında ilk Tur galibiyetini kazanacaktı.






Her ne kadar birçok farklı etken olsa da, yüksek kadans çevirebilmelerinin bu iki galibiyette önemli rol oynadığını söyleyebiliriz.






Bisiklet sporunda süregelen, daha da devam edecek gibi duran bir tartışmayı kendi bakış açımla sizler için derlemeye çalışacağım. Kadansın, bisiklet sporunda performans ve verimlilik üzerine etkilerini görmek üzere yazımıza devam edelim.

Bisiklette sabit güç çıktısı (watt) elde etmenin farklı iki yolu vardır.


· Bunlardan ilki düşük (yumuşak) bir viteste yüksek pedal devri (kadans) ile çevirmek iken,

· İkincisi yüksek (sert) bir viteste daha düşük kadansta çevirmektir.

Her iki yöntem incelendiği zaman, yüksek kadans ile karakterize olanın düşük kadanslı seçeneğe göre kalp hızını, sistolik (büyük) kan basıncını ve de dolayısıyla ‘Rate Pressure Product’ (RPP) olarak adlandırılan kalbin karşı karşıya kaldığı yükü daha çok arttırdığı gözlenmektedir (1).


Farklı submaksimal şiddetlerde (VO2max ‘ın %50, 65, 80’i oranında), uzamış (180 dakika) bisiklet egzersizinde, >100/dakika kadans sayıları, 80/dakika kadans sayılarına göre %5-6 oranında daha verimsizdir. Üretilen watt dikkate alındığı zaman da 80/dakika kadansda anlamlı oranda yüksek değerler elde edilebileceği çalışmalarda gösterilmiştir (2).

Watt değerlerinin sabit tutulduğu çalışmalarda, farklı kadans değerlerinin kalp hızı değişkenliği (HRV) üzerine etkileri incelenmiş, kadans sayısı arttıkça vücutta parasempatik geri çekilmenin hızlandığı ve sempatik yükle karşılaşmanın erkene alındığı görülmüştür (3).

Özellikle submaksimal iş yüklerinde, kadans sayısının arttırılması dokuda oksijen ihtiyacını arttırmakta ve ihtiyacın karşılanması için kalp hızı, oksijen ihtiyacı, karbondioksit üretimi ve kan laktatı ’nın, düşük kadanslı sürüşe göre arttığını görmekteyiz. Ayrıca hissedilen yorgunluk ta artmaktadır (4).


Bunlara neden olan temel faktör, iskelet kasının metabolik ihtiyaçlarının, yükselen kadans sayısı ile artmasıdır. Kalp ve akciğerler daha çok çalışarak bu ihtiyacı gidermeye çalışır. Özellikle artan watt değerleri ile dokuya oksijen desteği yetersiz hale gelebilir ve kas dokusunun oksijen doygunluğu azalır. Solunumsal eşik (VT) düzeyinde yapılan bisiklet egzersizinde, kadans sayısının arttırılması verimliliği azaltabilir ve kas dokusunun egzersiz sırasındaki oksijenlenmesini bozabilir (5).


Düşük şiddet yapılan bisiklet egzersizinde kadansın arttırılması pedal verimliliğini azaltan çok önemli bir faktördür. Yapılan bir çalışmada düşük watt (50 watt) yüksek kadans (110/dakika) bisiklet egzersizinde, enerjinin %60’ından fazlasının bacakları çevirmeye harcandığı, enerjinin sadece %40 veya daha azının pedala yansıtılabildiği gözlenmiştir (6).

Kadansın yüksek olduğu (100-120/dakika) sürüş tarzları özellikle sprint performansını ve rakibine atak yapabilme şansını arttırmaktadır. Bu avantaj, kalpte oluşan yüklenme (artan kalp hızı, sistolik tansiyon, RPP), metabolik verimsizlik olarak sporcuya fatura edilecektir. Bu nedenle yol zamana karşı yarışlarında görece düşük kadans değerleri uygulanırken (90-100/dakika), 4 saat ve üzeri süren endurans yarışları çok daha düşük kadanslar ile (70-90/dakika) koşulur. Watt çıktısının düşmemesi için sporcuların artan pedal sertliğine karşı mücadele etmeleri gerekeceği bilinen bir gerçektir (7). Özellikle 200 watt ve altında yapılan sürüşlerde düşük kadans değerlerinin (50-60/dakika) en ekonomik seçenek olduğunu bilmekteyiz. Artan iş yükü ile beraber (350 watt civarı) ise kadansın 80-100/dakika aralığına gelmesi sürüş ekonomisine yardımcı olmaktadır. Yol bisiklet yarışında 53*12 oranlı vites kullanan bir sporcunun, peloton içerisinde 50 km/saat hızda ilerlerken >85 /dakika kadans çevirmesi gerekecektir. Bu anlamda profesyonel bisiklet sporcuları arasında yüksek kadans sürüşünün neden bu denli popüler olduğunu anlamak mümkün. Tırmanış etaplarında yapılan kısa süreli ataklarda ve sprint finişi ile biten etapların son kısmında ise 120/dakikaları bulan yüksek kadans değerlerini görmeye devam edeceğiz (7,8).


Kadans sayısının artışının metabolik yükler getirdiğini belirtmiştim. Ancak sporcunun watt üretme gücü arttıkça, profesyonel atletlerdeki gibi daha yüksek kadanslarda daha yüksek metabolik verimlilik kazanabileceğini öngörebiliriz (8).


Tüm sporculara uyan tek bir kadans reçetesi yazmak imkânsızdır. Sporcunun yaşı, atletik düzeyi, kilosu, sürüş tekniği, genel sağlık parametreleri, bisiklet sporundaki disiplini (tırmanış, zamana karşı, sprint, triatlon vb.) gibi birçok faktör bireysel yaklaşımın gerekliliğini doğurmakta. Kadans değerinin kalp ve metabolizma üzerine olan etkilerinin dışında, eklemler üzerine de etkilerinin olduğunu biliyoruz. Eklemlerimizin sağlığı için kabaca bir değer vermek gerekirse, üretilen güç (watt) ile de ilişkili olmakla beraber, 80-90/dakika kadans değerlerinin ideal olduğunu söyleyebiliriz. Hissedilen yorgunluk açısından yapılan değerlendirmelerde ise 80/dakika değerinin ideal bir kadans olduğunu düşündüren verilere sahibiz. Düşük kadansta hissedilen yorgunluk daha çok periferik (bacak ve kaslarda) iken yüksek kadansta hissedilen yorgunluk daha çok santral (kalp ve akciğerde) tanımlanmaktadır (8).

Triatletlerin, bisikletten sonra koşması gerektiği göz önüne alındığında, bisiklet ayağının son kilometrelerinde kadans sayısını 75/dakika değerlerine düşürmeleri takip eden koşuda olumlu etkilere neden olabilir (9).


Sonuç olarak;



· Sabit güç çıktısı (watt) varlığında yüksek kadansın kalbe daha çok yüklendiğini söyleyebiliriz,

· Yüksek kadans beraberinde yüksek egzersiz şiddetini dolayısıyla yüksek watt değerlerini sürdürebilen atletlerde verimli gibi durmakta,

· Elit veya profesyonel düzey atletlerde yüksek kadans yüksek şiddet pedal çevirebilme her zaman repertuvarda olması gereken bir parça gibi düşünülebilir, gereğinde kullanılması (tırmanışta atak yaparken veya sprint finiş esnasında) sonuca etki edebilir,

· Düşük güç (watt) çıktıları ile beraber yüksek kadans egzersizi verimsiz hatta zararlı,

· Bisiklet egzersizine yeni başlayan veya gelişme döneminde olan sporcuların yüksek kadans antrenmanlarında aceleci olmaması uygun olacaktır,

· Dayanıklılığın ön planda olduğu uzun süre sabit watt çevirmenin gerektiği zamana karşı yol yarışları gibi durumlarda görece düşük kadanslar tercih edilmelidir,

· Egzersiz sırasında vücudumuzu dinlemeliyiz. Bacaklar, akciğer ve kalpten önce bitiyorsa daha yumuşak bir viteste kadans sayısını bir miktar arttırmak (watt değeriniz sabit kalacak şekilde) uygun olabilir. Eğer nefesiniz yetmiyor nabzınız yükseldi ancak bacaklar hala canlı ise kadansı azaltıp bir sert vitese almak faydalı olabilir,

· Triatlon özelinde ise bisikletin son kilometrelerinde kadans düşürerek koşuya uyumu arttırmak ve koşuda oluşacak yorgunluğu ötelemek mümkün olabilir.

Sağlıklı günlerde yollarda buluşmak üzere,

Dr. Deniz AYTEKİN

Kardiyoloji Uzmanı (Tıp Doktoru)

Egzersiz (Spor) Fizyolojisi Doktoru (PhD)

Referanslar:

1. Canıvel, Randy G. and Wyatt, Frank B. (2016) "Cardiovascular Responses Between Low Cadence/High Force vs. High Cadence/Low Force Cycling," International Journal of Exercise Science: Vol. 9 : Iss. 4.

2. Stebbins, C. L., Moore, J. L., & Casazza, G. A. (2014). Effects of cadence on aerobic capacity following a prolonged, varied intensity cycling trial. Journal of sports science & medicine, 13(1), 114–119.

3. Lunt, H. C., Corbett, J., Barwood, M. J., & Tipton, M. J. (2011). Cycling cadence affects heart rate variability. Physiological measurement, 32(8), 1133–1145. https://doi.org/10.1088/0967-3334/32/8/009

4. Moore, J. L., Shaffrath, J. D., Casazza, G. A., & Stebbins, C. L. (2008). Cardiovascular effects of cadence and workload. International journal of sports medicine, 29(2), 116–119. https://doi.org/10.1055/s-2007-965819

5. Formenti, F., Dockerill, C., Kankanange, L., Zhang, L., Takaishi, T., & Ishida, K. (2019). The Effect of Pedaling Cadence on Skeletal Muscle Oxygenation During Cycling at Moderate Exercise Intensity. International journal of sports medicine, 40(5), 305–311. https://doi.org/10.1055/a-0835-6286

6. Formenti, F., Minetti, A. E., & Borrani, F. (2015). Pedaling rate is an important determinant of human oxygen uptake during exercise on the cycle ergometer. Physiological reports, 3(9), e12500. https://doi.org/10.14814/phy2.12500

7. Abbiss, Chris R.; Laursen, Paul B.; Peiffer, Jeremiah J. Optimal cadence selection during cycling : review article International SportMed Journal, Volume 10, Number 1, 1 January 2009, pp. 1-15(15)

8. Les Ansley & Patrick Cangley (2009) Determinants of “optimal” cadence during cycling, European Journal of Sport Science, 9:2, 61-85, DOI: 10.1080/17461390802684325

9. Hausswirth, C., & Brisswalter, J. (2008). Strategies for improving performance in long duration events: Olympic distance triathlon. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(11), 881–891. https://doi.org/10.2165/00007256-200838110-00001

300 görüntüleme2 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör