• Dr. Deniz Aytekin

KETON CİSİMLERİ VE ENDURANS EGZERSİZLERİ

Güncelleme tarihi: 8 Ağu 2019

Geleneksel olarak sporcular karbonhidrattan zengin beslenir. Ancak karbonhidrat depomuz sınırlıdır (5 gram glikoz kanda, 100-500 gram glikojen kas ve karaciğerde) Çoklu taşınabilir (sükroz+fruktoz) karışımlarda bile dışardan alınan şekerlerin oksidasyon hızı 1,8 gr/dk (1 gram=4 kalori) yetersiz kalabilir. Fazla şeker bulantı kusma ishal vb. yakınmalara sebep olabilir. Sadece karbonhidrat ile enerji ihtiyacının karşılanması zor, pratik değil ve birçok güçlüğü barındırır. Elit 70 kg bir endurans (dayanıklılık) atletinin yaklaşık 3 kg yağ dokusu bulunur ( 27 000 kcal). Bu sınırsız kaynağın kullanılması birçok probleme çözüm olabilir mi? Keton cisimleri (3 adet keton cismi var) uzamış egzersiz veya uzamış açlıkta yağların yıkılması ile kana geçen moleküllerdir. Karbonhidratlara alternatif bir enerji kaynağıdır. İskelet kası, kalp kası böbrek ve beyin dokusu için şeker yokluğunda kullanılırlar. Ketojenik beslenme uzun yıllardır birçok farklı amaçla kullanılıyor. İlk olarak 20.yüzyılın başında çocuklarda dirençli epilepsi tedavisi için kullanılmaya başlamış. Parkinson, Alzheimer ve epilepsi hastalarının bilişsel fonksiyonlarında düzelme yapabildiği bilinmektedir. Ketojenik diyetin düşük orta şiddet egzersize dayalı endurans/dayanıklılığa olan katkısı yaklaşık 40 yıldır bilinir. Sporcularda ayrıca santral (sinirsel, beyne bağlı) yorgunluk hissini azaltabilir.

Ketojenik diyet nedir? Günlük karbonhidrat alımının 50 gramın altında tutulduğu, protein tüketiminin de 1,5 gr/kg/gün olduğu, enerjinin %80’inin yağlardan sağlandığı bir beslenme biçimidir. 4 günlük LCHF (düşük karbonhidrat, yüksek yağ) diyet ile beslenmeye bağlı ketoz oluşmaya başlar (ketoadaptasyon). Protein miktarı artar ise glukoneogenez uyarılarak vücut keton yerine glikoz üretmeye başlar. Ketojenik diyet, özellikle yüksek volümlü ve düşük-orta şiddetli antrenmanların yapıldığı sezon öncesi dönemlerde tercih edilebilir. Ayrıca iyi formüle edildiği zaman omega-3 zengindir. Omega-3 inflamasyon (yangı), insülin direnci, egzersiz sonrası kas hasarını azaltabilir. Antrenmana anabolik (kas yapıcı) cevabı ve maksimal yağ oksidasyonu hızını da arttırabilir.

Elit atletlerin endurans dışında, yarış içerisinde patlayıcı güce, kısa veya uzamış yüksek yoğunluk ve şiddette egzersize ihtiyaçları vardır. Ketojenik diyet, glikolizi azaltarak hızlı kasılan kasların fonksiyonlarını ve anaerobik eşikte yapılan şiddetli egzersiz performansını azaltabilir. Ketojenik diyet uzun süre ile yapıldığında, düşük karbonhidrat alımına bağlı olarak glikojen depolarının (kas ve karaciğer) azalmasına neden olabilir. Ayrıca kasların glikoz kullanabilme becerilerini de azaltabilir (Pirüvat dehidrogenaz enzim inhibisyonu).

Triatlon, bisiklet yarışları, maraton ve ultra-maraton branşları gibi dayanıklılık sporlarıdır ancak aralıklı patlayıcı, maksimal aerobik gücü aşan iş yükleri (kaçış atakları, sprint kapıları, zirve veya sprint finişleri vb.) ile karşılaşılabilir. Bu durumlarda ketojenik fayda yeterli olamayabilir.

Peki ketojenik diyet atletlerde nasıl kullanılabilir? Özellikle yarışma dönemi dışında (off-season) kilo almayı engellemek için veya sezon başında daha çok yüksek hacim ve düşük-orta şiddette antrenman yapılan, sezon arasında alınan kiloları vermeye çalışılan dönemde faydalı olabilir. Ayrıca düşük-orta egzersiz şiddetinde yapılan ultra endurans/dayanıklılık yarışlarında da ketojenik diyet faydalı olabilir. Bu şekilde yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi, yarış sırasında karbonhidrat takviyesi ve olası mide bağırsak problemlerinden uzak durulabilir.

KETOJENİK TUZ VE ESTER

Keto-diyetle kas, karaciğer şeker depoları (glikojen) azaldığı için özellikle orta yüksek şiddette egzersiz kapasitesinde azalmaya bağlı, sprint performansları bozulabilir. Keto-diyet yapmadan, keton cismi takviyesi (keton tuzu veya esteri) fikri doğmuştur. Bu hem pratik hem de performansa pozitif etkili olabilir. Keton esterleri, keton cisimlerinin alkol ile (butanediol veya glycerol) bağlanması sonrası oluşur. Keton tuzları ise betahidroksibütirat’ın sodyum, potasyum veya kalsiyum tuzları ile korunmasıyla yapılır. Keton esterleri, daha iyi tolere edilir, mide bağırsak problemlerine daha az neden olur, katyon yüklenmesi veya asidoz riski daha düşüktür. Keton ester takviyesi ayrıca Ghrelin hormon düzeyini azaltarak açlık hissini baskılar. Ağırlığın önemli rol oynadığı sporlarda potansiyel bir fayda olabilir.

Yapılan çalışmalarda 30 dk zamana karşı bisiklet etabında yaklaşık 400 metre avantaj sağlayabileceği saptanmıştır. Keton cisimlerinin ergojenik katkı sağlayabilmesi için kan konsantrasyonu >2 mMol/L olmalıdır. Keton tuzları kullanımı ile bu konsantrasyona ulaşabilmek çok zor. Bu nedenle Keton tuzları ile yapılan çalışmalarda birbiriyle uyumlu olmayan sonuçlar izlenmektedir. Keton esterleri ise daha hızlı ve derin bir ketonemi sağlayabilir. Keton tuz veya ester takviyesi ile ilgili çalışmalar genelde kısa süreli kullanıma odaklanmıştır, uzun süreli kullanımına dair veriler çok azdır.

Keton cisimlerinin etkileri

· İskelet kası, kalp, böbrek ve beyin dokusu için enerji kaynağı

· Kas yıkımının azaltılması ve rejenerasyon kolaylaştırılması

· İskelet kası glikojen depolarının korunması

· Endurans/dayanıklılık performansına olumlu katkı

· Aşırı antrenmana bağlı gelişebilen durumların engellenmesi (overtraining, overreaching) gibi noktalarda faydalı olabilir

· Keton ester takviyesi, Ghrelin hormon düzeyini azaltarak açlık hissini baskılar. Ağırlığın önemli rol oynadığı sporlarda potansiyel bir fayda olarak göz önüne alınabilir.

KETON CİSİMLERİNİN DİĞER KAYNAKLARI

Kanda Keton cisimlerini yükseltmenin bir diğer yolu da, orta zincirli trigliserid (MCT) yağlarını tüketmek olabilir. Özelikle Hindistan cevizi yağı ve bazı süt ürünlerinde bulunur. Uzun zincirli yağlardan farklı olarak bağırsaktan emildikten sonra lenf yolunu kullanmadan kan dolaşımı ile karaciğere gelir ve keton cisimlerine dönüşür. MCT ’nin etkisi, karbonhidratlarla alınırsa artabilir. 30 gram MCT alınması kas glikojen korunmasına pek fayda etmez, sadece %7 ‘lik bir enerji faydası sağlar. Yüksek miktar tüketilmesi ise mide bağırsak problemlerine neden olabilir. Yüksek kalorili olması nedeniyle sporcularda kullanımı dikkatli olmalıdır. Ayrıca kan Keton cisim düzeyini ergojenik faydanın oluştuğu >2mMol/L düzeyine çıkaramayabilir. Sonuç olarak MCT kullanılması tıbbi bazı gerekçeler (karaciğer hastalığı, diyare, yağlı ishal vb.) dışında ergojenik fayda maksadıyla faydalı bulunmamıştır.


Referanslar: 1) Ma S, Suzuki K. Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(2):40. Published 2019 Feb 13. doi:10.3390/sports7020040

2) Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017;595(9):2857–2871. doi:10.1113/JP273185

3) Pinckaers PJ, Churchward-Venne TA, Bailey D, van Loon LJ. Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype?. Sports Med. 2017;47(3):383–391. doi:10.1007/s40279-016-0577-y

4) Holdsworth DA, Cox PJ, Kirk T, Stradling H, Impey SG, Clarke K. A Ketone Ester Drink Increases Postexercise Muscle Glycogen Synthesis in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(9):1789–1795. doi:10.1249/MSS.0000000000001292

5) Sansone M, Sansone A, Borrione P, Romanelli F, Di Luigi L, Sgrò P. Effects of Ketone Bodies on Endurance Exercise December 2018 Current Sports Medicine Reports 17(12):444-453 DOI: 10.1249/JSR.0000000000000542

6) Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, et al. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Front Physiol. 2017;8:848. Published 2017 Oct 30. doi:10.3389/fphys.2017.00848

7) Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environmentA.E. JeukendrupBiochemical Society Transactions Dec 01, 2003, 31 (6) 1270-1273;

8) Poffé, C. , Ramaekers, M. , Thienen, R. and Hespel, P. (2019), Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. J Physiol, 597: 3009-3027. doi:10.1113/JP277831

197 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör