KOMPRESYON GİYSİLERİ VE EGZERSİZ
İster amatör ister profesyonel olsun, atletik performansın arttırılmasında, recovery (toparlanma) sürecinin etkileri büyüktür. Takım sporu veya bireysel spor yapan profesyonel atletler turnuvalar, şampiyonalar, devam eden ligler nedeniyle sürekli bir fiziksel, sosyal, psikolojik stresin altında yaşamaktadırlar. Amatör atletler için durum biraz farklı olmakla beraber antrenman ve yarışlar arasında devam etmeleri gereken profesyonel ve özel yaşamları nedeniyle hızlı ve etkin recovery periyodu yaşamaları gerekmektedir. Temel anlamda 4 çeşit recovery yaklaşımından bahsedilebilir.
1. Doğal recovery (beslenme, dinlenme, uyku, esnetme-germe, doğada zaman geçirme vb. özel ekipman gerektirmeyen yöntemler)
2. Fiziksel ve fizyolojik stratejiler (cryotherapy, foam rolling, masaj, kompresyon tedavileri, nöromuskuler elektrik stimülasyonu, hiperbarik oksijen vb.)
3. Psikososyal recovery yöntemleri (dua, meditasyon, müzik, nefes egzersizleri vb.)
4. Tamamlayıcı/alternatif yöntemler (akupunktur vb.)
Bu yaklaşımlardan birisi olan kompresyon kıyafetleri kullanım kolaylığı, görece düşük maliyeti, konaklama veya yolculuk sırasında kullanılabilmesi nedeniyle en çok tercih edilen fiziksel stratejilerden biridir. Minimal ekipman, tecrübe ve yardımcı personel ihtiyacı nedeniyle kullanımı yaygındır.
Kompresyon giysilerinin etkileri 2 açıdan incelenebilir:
· Egzersiz performansı sırasında kullanılması ve etkisi
· Kompresyon ve recovery
Akciğerlerden sol kalbe gelen oksijenden zengin kan, mekanik etkiyle (kalp kasılması) vücudumuza dağıtılır. Oksijeni kullanılan kan toplar damarlar yolu ile kalbe geri dönmek zorundadır. Ayakta bir bireyde kalp seviyesinin üzerindeki vücut kısımlarından (kafatası gibi) kanın kalbe dönebilmesi yerçekiminin etkisiyle pasif bir şekilde gerçekleşir. Oysa bacaklar gibi kalp seviyesinin altındaki vücut kısımlarından gelen kanın yerçekimine rağmen kalbe ulaşması, bir takım dolaylı yollarla mümkündür. Fiziksel aktivite ile bacak kaslarının kasılması, toplar damar sistemindeki (venöz sistem) kanı yukarıya doğru sıvazlanması ve damar içerisindeki kapakçıkların yardımıyla kanın yukarı doğru hareketi bunlardan biridir.
Egzersiz bacaklarda venöz staz ‘a (birikme, göllenme) neden olur.
1. Endurans sporlarında kalbin çıktısı ve girdisi arasında oluşan fark
2. Kaslara yükün fazla bindiği darbeli sporlarda (koşu vb.) aşırı artan venöz basınç
3. Patlayıcı ve statik efor sırasında oluşan nefes tutmaya bağlı venöz dönüşün durması
4. Uzun bir süre bir pozisyonun korunmasına bağlı gelişen venöz akımda yavaşlama
5. Sık olan mikrotravmalara bağlı toplar damar siteminde oluşan mikrotrombozlar (minik pıhtılar) ve kapakçık harabiyeti vb. nedenlerle bacaklarda venöz staz meydana gelebilir.
Uzun yıllar yapılan endurans egzersizleri, toplar damar sisteminde genişlemeler, bacaklarda varisler ve kapakçık yetmezliklerine neden olabilir. Bu da oksijenden fakir ‘’kirli’’ kanın bacaklarda göllenmesine katkı sağlar.
Bacaklarda bozulan bu dengenin kompresyon kıyafetleri ile düzeltilmesi hedeflenmektedir. Potansiyel faydayı açıklamaya çalışan hipotezler şunlardır;
· Damarlardaki genişlemesinin kısıtlanması
· Yüzeysel toplar damarların sıvazlanması ile ‘’kirli’’ kanın merkezi dolaşıma doğru yönlendirilmesi
· Mikro dolaşımın düzenlenmesi
· Kılcal damarlardan içeri doğru sıvı akışının sağlanması
· Kasların kanı yukarıya pompalamasına yardımcı olunması
· Kasların uzunlamasına ve öne arkaya doğru gereksiz dalgalanma hareketinin kısıtlanması ile fiziksel performansta artış sağlanması
Kompresyon giysileri, tıbbi varis çoraplarından farklılıklar gösterir. Tıbbi varis çoraplarında ayak bileğinden yukarıya doğru basınç azalırken, kompresyon giysilerinde maksimum basınç kalf düzeyinde uygulanmaktadır. Progresif kompresyon olarak tanımlanır.
Kompresyon kıyafetlerinin egzersiz performansı sırasında etkisi
Egzersiz sırasında kompresyon giysilerinin giyilmesinin fiziksel ve fizyolojik etkileri şunlardır
· Kas titremesi/dalgalanmasının azaltılması
· Eklem farkındalığının arttırılması (Propriosepsiyon)
· Dolaşımın iyileştirilmesi
· Submaksimal (maksimal altı) şiddette yapılan egzersizde oksijen kullanımını düzenlemesi
· Uygulandığı bölgede cilt üzerinde ısı artışı yapması (gövde ısısına veya terlemeye etkisi yok)
Bu etkilerin performansa katkısını inceleyen çalışmalarda; kompresyon giysilerinin sıçrama üzerine etkisi saptanmamışken, yorgunluk gelişmesi sonrası yapılan sıçramalarda bir miktar olumlu etki izlenmiştir. Sprint koşularını incelendiğinde, sprint performansına olumlu etkisi saptanmamış. Yine uzamış koşu egzersizlerinde de egzersiz performansına fayda gözlenmemiştir. Kalp hızı (maksimal veya submaksimal) veya laktat düzeyleri (maksimal veya submaksimal) üzerine anlamlı bir etkisi bulunmamıştır. Yine maksimum oksijen kullanma kapasitesi (VO2max) üzerine de fayda bulunamamıştır. Bir çalışmada koşu sırasında, özellikle submaksimal hızlarda, %9 civarında oksijen ekonomisi sağladığı gösterilmiştir. Ancak aynı çalışmada basınç uygulamayan elastik taytlarla da benzer olumlu etki izlenmiştir. Propriosepsiyon (eklemlerin hareketinin algısı, özduyum) artışı, kasın koordinasyonunun artışı gibi nedenlerle itici gücün artması altta yatan etken olabilir.
Kompresyon kıyafetlerinin recovery üzerine etkisi
Kompresyon kıyafetlerinin recovery üzerine etkisini inceleyen çalışmalarda, yapılmış olan egzersizin tipi, süresi, şiddeti ve sporcuların antrenman düzeyleri açısından heterojeniteler vardır. Ayrıca recovery için kullanılan kompresyon kıyafetinin giyilme süreleri de farklılıklar göstermektedir. Bu gibi nedenlerle recovery üzerine kesin olumlu etkiden bahsetmek zordur.
Hedefler:
· Egzersize bağlı fizyolojik ve mekanik hasarı azaltmak
· Kas metabolitlerinin uzaklaştırılmasını kolaylaştırmak
· Egzersize bağlı ödem ve ağrıyı azaltmak
· Hücresel onarımı hızlandırmak
· Takip eden zaman dilimindeki eklem hareket genişliğini arttırmak
· Sonuç olarak recovery ‘i hızlandırarak sonraki egzersize hazırlamak ve dolayısıyla uzun vadede kronik egzersiz performansını arttırmaktır. Bu kronik etkiyi inceleyen çalışmaların yapılması çok önemli bilgiler verecektir.
Kompresyon kıyafetlerinin giyilmesinin, recovery ve özellikle de gecikmeli kas ağrısı (DOMS, delayed onset muscle soreness) üzerine olumlu etkileri olabilir. Ancak hangi tip egzersize (endurans, rezistans) ve hangi basınçta daha çok faydası olduğu bilinmemektedir. Olası faydanın ardındaki etkiler çoğunlukla hipotetiktir. Kompresyon giysilerinin kullanımına dair öneriler genelde bireysel tecrübelere dayanmaktadır. Bu konuya dair kanıta dayalı önerilerde bulunabilmek çok mümkün değildir. Gelecekte yapılacak çalışmaların aşağıdaki hususlara netlik kazandırması gerekmektedir.
1. Uygulanan basınç, uygulanan basınç gradiyenti, giysi kalınlıklarının etkisi nedir?
2. Farklı basınç dozlarında etki nedir? (Doz etki ilişkisi)
3. Eşit düzeyde fiziksel uygunluğa sahip atletlerin karşılaştırma sonuçları nelerdir?
4. Atletlerin yaşı, cinsiyeti, kas kütlesi, hidrasyon durumu, olası venöz hastalıklarının çalışma sonuçlarına etkisi nelerdir?
5. Elde edilen etkinliğin objektif olarak belirtilmesi (kas ağrısı için algometre, kas titreme/dalgalanmasının ölçülebilir miktarı vb.) gerekmektedir.
Sonuç olarak kompresyon giysilerinin egzersiz performansı sırasında giyilmesini destekleyecek kanıta dayalı veriler kısıtlıdır. Recovery üzerine ise potansiyel olumlu etkiler söz konusu olmakla beraber daha fazla objektif veriye ihtiyacımız var. Her şeye rağmen egzersiz performansı ve recovery üzerine olumsuz etki gösterilememiştir. Bireysel tecrübeye dayalı olarak, özellikle de gecikmeli kas ağrılarının önlenmesinde etkili olabileceğini düşünmekteyim
Dr. Deniz AYTEKİN
@sporcukalpdoktoru
Referanslar:
1. Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics; (March 15, 2013) Christophe Hausswirth, PhD; Iñigo Mujika, PhD
2. Sport, Recovery, and Performance. Routledge; 1 edition (November 2, 2017) Michael Kellmann, Jürgen Beckmann
3. Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis April 2017 Sports Medicine 47(5) DOI: 10.1007/s40279-017-0728-9 Freddy Brown, Conor Gissane, Glyn Howatson
4. Compression Garments and Exercise Sports Medicine, 2011, Volume 41, Number 10, Page 815 Braid A. MacRae, James D. Cotter, Raechel M. Laing
5. Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. J Sports Sci Med. 2015 Mar 1;14(1):75-83. eCollection 2015 Mar. Beliard S, Chauveau M, Moscatiello T, Cros F, Ecarnot F, Becker F.