• Dr. Deniz Aytekin

Sporcularda bağışıklık sistemini nasıl güçlendirebiliriz?


Bir önceki yazımda da değindiğim üzere egzersiz, düzenli ve düşük-orta şiddette yapıldığı zaman immün sistemi (bağışıklık) güçlendirir. Ancak şiddetli antrenman ve yarışlar bağışıklık sistemini zayıf düşürebilir. Peki antrenman hacmi ve şiddeti dışında sporcuların bağışıklık sistemini etkileyebilecek ne gibi unsurlar vardır?


Bunlar;


1-Uzun mesafeli uçuşlar,

2-Enerji, karbonhidrat eksiklikleri,

3-Yüksek psikolojik stres, anksiyete, depresyon,

4-Uyku bozukluğu,

5-Çevresel zorlayıcı faktörlerdir (sıcaklık, nem, hava kirliliği, irtifa vb.)










A-) Sporcularda bağışıklık sisteminin korunmasında antrenman ve toparlanma ilkeleri:


1-Antrenman yükünü ayarlayabilmek için, hacim ve/veya şiddetin dikkatlice düzenlenmesi,

2-Kışın yapılan antrenmanlarda hacim ve şiddet artışlarının çok düşük oranlarda yapılması (haftada %5-10 gibi),

3-Çok uzun endurans antrenmanlarından kaçınılması,

4-Recovery (toparlanma) ilkelerine özen gösterilmesi,

5-Yüksek şiddette antrenman yapıldıysa ardından birkaç düşük-orta şiddet antrenmanı yapılması,

6-Antrenman döngüsünün (siklüs) her ikinci veya üçüncü haftasının düşük hacim ve şiddette adaptasyon-toparlanma haftası olarak planlanması,

7-Sezon bitimi veya büyük yarışlar sonrasında bir kaç haftalık aktif toparlanma dönemi planlanması uygun olacaktır.



B-) Sporcularda bağışıklık sisteminin korunmasında psikolojik stresin yönetilmesi:


Sporcularda hayat stresinin yönetilmesi ve psikolojik iyi olma halinin devamı, bağışıklık sistemi üzerine çok büyük etkiler yapmaktadır. Bu anlamda gereksiz çevresel beklenti ve stres kaynaklarından uzaklaşılması çok önemlidir. Ayrıca ruh halinin, psikolojik stres ve kaygı (anksiyete) düzeyinin, objektif ölçekler ile takip edilmesi önerilir. Bkz. DALDA questionnaire, POMS ölçeği, Perceived Stress Scale (PSS), State-Trait Anxiety Inventory (STAI).




C-) Sporcularda bağışıklık sisteminin korunmasında uyku önerileri:


1-Her gece >7 saat uyku,

2-Gecelerin mümkünse evde geçirilmesi, dışarda konaklamaların minimumda tutulması,

3-Giyilebilir saat vb. cihazlar ile uyku süresi ve kalitesinin takip edilmesi,

4-Gün içi şekerlemeler faydalı olabilir,

5-Uykudan bir saat önce uyku hijyeni rutininin yerine getirilmesi ve ekranlardan (tv, akıllı telefon, tablet vb.) uzak durulması,

6-Karanlık ve uykuya uygun bir ortam sağlanması önerilir.




D-) Sporcularda bağışıklık sisteminin korunmasında çevresel zorlayıcı faktörlerin yönetilmesi:


1-Sıcaklık, irtifa, oksijen düşüklüğü vb. durumlarda antrenman yükü ve toparlanma süreçlerine dikkat edilmesi,

2-Yüksek sıcaklık, yüksek irtifa vb. çevresel zorlayıcılara uyum için zaman tanınması,

3-Kışın antrenman veya yarışlarda yüksek hacimde kuru ve soğuk hava solumamaya dikkat edilmesi (ağız önüne konacak buff veya tülbent gibi bir yardımcı ile nemli ılık ara ortam yaratılması),

4-Kişisel hijyen, uyku hijyeni, uygun beslenme sağlanması, gereksiz stresten kaçınılması önerilir.

5-Kısa süreli (30 saniye -30 saniye) sıcak- soğuk duşlar hastalık riskini azaltabilir.




E-) Sporcularda bağışıklık sisteminin korunmasında beslenme önerileri:


1-Enerji ihtiyacının tam karşılanması,

2-Yıkıcı diyetlerden uzak durulması,

3-Dengeli iyi planlanmış bir diyet programı planlanması,

4-Günlük enerji ihtiyacının %50'sinden fazlasının karbonhidratlardan sağlanması,

5-Yeterli miktarda protein alınması (1,2-1,6 g/kg vücut ağırlığı/gün),

6-Sonbahar, kış aylarında (bir kontrendikasyon yok ise) günde 1000 IU vitamin D3 alınması değerlendirilebilir,

7-Nezle, soğuk algınlığı vb. durumlarda (bir kontrendikasyon yok ise) 75mg/gün Çinko Asetat Pastili kullanılması,

8-Hastalığa yatkın olunan dönemlerde >10¹⁰ canlı bakteri/gün probiyotik alınması düşünülebilir.




*****Sonuç olarak sporcularda enfeksiyonlardan kaçınma için 10 temel öneri:


1-Özellikle sonbahar kış mevsiminde olmak üzere hasta insanlardan uzak durulması,

2-Aşılanma, el hijyeninin sağlanması,

3-Elimizle ağız, burun ve gözümüze dokunarak kendi kendimize bulaştan kaçınılması,

4-Hastalık boğaz-boyun altına indiyse antrenman ve yarışlara ara verilmesi,

5-Fiziksel ve/veya psikolojik stresten kaçınılması,

6-Antrenman yükünün doğru ayarlanması,

7-Çok uzun antrenmanlar yerine kısa farklı antrenmanlar planlanması,

8-Her ikinci veya üçüncü haftanın toparlanma, adaptasyon haftası olarak planlanması,

9-Gecede 7 saat uyku uyunması,

10-Dengeli ve karbonhidrattan zengin beslenilmesi, kronik düşük enerji alımından uzak durulması önerilir.


İlginize teşekkürler.


Dr. Deniz AYTEKİN







Neil P. Walsh (2018) Recommendations to maintain immune health in athletes, European Journal of Sport Science, 18:6, 820-831, DOI: 10.1080/17461391.2018.1449895

495 görüntüleme2 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör