• Dr. Deniz Aytekin

Yol maraton yarışlarında beslenme planı nasıl olmalıdır?


Maraton yarışlarının sonucunu belirleyen en önemli iki unsur, antrenman ve beslenmedir. Her ikisine de yarış gününden haftalar önce planlı bir şekilde başlanmalıdır. Beslenme için sadece yarış gününü planlayarak başarı sağlamak mümkün olmayabilir.

Temel ilkeler:

1. Antrenman döneminde deneyip, bildiğiniz gıdaları yarış günü tercih edin

2. Yarış esnasında sıvı ve beslenme istasyonlarının sıklığını ve içeriklerini öğrenin

3. Yarıştan önceki birkaç gün karbonhidrat miktarını makul miktarda arttırın

4. Yarıştan 3-4 saat önce alışık olduğunuz bir kahvaltı yapın, yağlı, yüksek protein içeren posalı gıdalardan uzak kalın

5. Yarıştan 1 saat önce almak üzere jel veya karbonhidrat içeceği bulundurun

6. Yarış süresince karbonhidrat ve sıvı tüketimine odaklanın


Erken Dönem Hazırlığı


Yarış hazırlığı, haftalar öncesinden başlamaktadır. Bu hazırlık döneminde temel bazı bilgileri edinmeniz önerilir. Öncelikle yarış esnasında beslenme noktaları nerede ve bu noktalarda neler bulabilirsiniz. Sunulacak gıdaların antrenmanlarda denenmesi ve bedeninizde istenmeyen bir cevaba neden olup olmadığının görülmesi önerilir. Ayrıca yarışın olacağı günün hava sıcaklık ve nem durumunun tahmini değerleri nelerdir? Özellikle sıvı ve enerji ihtiyacınız, yüksek sıcaklık ve nem koşullarından etkilenebilir.

Karbonhidrat Yüklemesi


Yarış öncesi son günlerde enerji depolarınızın (kas glikojen depoları) dolu olduğundan emin olmalısınız. 90 dakikadan uzun süren yarışlarda glikojen depolarının tam dolu olması performansta %2-3 gelişme sağlayabilir. Son birkaç günde karbonhidrat tüketimini arttırarak (makarna, pirinç, ekmek vb.) glikojen depolarını doldurmak mümkün ancak depoların doldurulması amacıyla aşırı beslenmeden, yiyebileceğiniz kadar yemek gibi, kaçınılmalıdır. Vücut ağırlığının her bir kilogramı için 5-12 gram/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Depoları doldurmak için aşırı karbonhidrat tüketimi beraberinde su da tutarak (her 1 gram glikojen için 3 gram) vücut ağırlığının artmasına neden olabilir. Günlük kalori miktarını değiştirmeden yağlar yerine karbonhidratlardan zengin içerik ile beslenmek önerilmektedir. Özellikle yarıştan bir gün önce öğlen yemeğini kuvvetli tutup, akşama daha hafif bir yemek yiyerek yarış gününe son hazırlıkları yapmak önerilir. Son 24-48 saat içinde bağırsakta uzun süre kalan yüksek fibril içeren (posalı) gıdalardan uzak kalınması yarış esnasında olası mide bağırsak problemlerinden koruyacaktır.

Yarış öncesi Kahvaltı


Kahvaltı özellikle karaciğer glikojen depolarınızın yeniden doldurulması için çok önemlidir. Gece boyunca açlık ve kanda düşen şeker nedeniyle karaciğer depolarınızın boşalmış olması yüksek olasılıklıdır. Bu nedenle yarış sabahı yapılan kahvaltının karbonhidrattan zengin olması önerilir. Sindirim sistemini uzun süre meşgul etmesi nedeniyle yüksek fibril içeren posalı gıdalar ve yüksek protein içeriğinden uzak kalınması yarış sırasında mide bağırsak problemleri yaşama riskini azaltacaktır. Kişisel tercihinize ve alışkın olduğunuz gıdalardan seçerek 100-200 gram karbonhidrat içeren bir kahvaltı yapmanız önerilir. Rafine/arıtılmış/saf karbonhidratlar (beyaz pirinç, pankek, beyaz ekmek, fırında patates, bal, pirinç keki vb.) önerilir. Kahvaltı için en iyi zaman, yarıştan 3-4 saat öncesidir.

Kahvaltı sırasında aşırıya kaçmadan, alıştığınızdan biraz fazla, idrar rengini açık sarı tutacak şekilde su içmeniz de önemlidir. Yarıştan 4 saat önce sporcular vücut ağırlıklarının her kilogramı başına 5-7 ml içeceği yavaş yavaş içmelidirler. Buna rağmen idrar az veya koyu renkli ise yarışa 2 saat kala, vücut ağırlıklarının her kilogramı başına 3-5 ml içeceği yine yavaş yavaş içmelidirler. Aşırı hidrasyon yarışma sırasında idrara sıkışma veya ‘Dilüsyonel Hiponatremi’ diye tanımlanan vücutta sıvı miktarının fazlalığına bağlı elektrolit dengesizliğine yol açabilir dolayısıyla arzu edilmez.


Yarış Öncesi Son Saat


Yarıştan önceki bir saat genellikle kaygı ve beklemekle geçecektir. Son saat içerisinde karbonhidrat tüketiminin, reaktif şeker düşüşü (hipoglisemi) yaparak performans üzerine olumsuz etki yapabileceğine dair 1970’lerden kalan bir görüş olsa da son çalışmalar bunu aksini söylemektedir. Antrenmanlarda deneyerek, bireysel cevabınızı belirlemek ve gerekirse düşük glisemik indeksli karbonhidratlara yönelmek makul bir yaklaşım olabilir.

Yarışa kalan son 15 dakika içerisinde karbonhidrat tüketilmesinin (jel vb.) atletik performans üzerine olumsuz hiçbir etkisi yoktur, aksine performansa katkı sağlayabilir.

Son saatte yavaş yavaş içmek üzere su şişesi ve yarıştan 15 dakika önce kullanacağınız karbonhidrat jelinizi almayı unutmayın.


Yarış sırasında


Yarış sırasında 2 şey çok önelidir. Karbonhidrat ve sıvı tüketimi.


1. Sıvı tüketimi:


Vücut ağırlığının %2-3’ünden fazla karşılanmamış sıvı kaybı ‘Majör Dehidrasyon’ olarak tanımlanır. Ciddi problemlere neden olabilir. İster antrenman, isterse yarış olsun terleme ve solunum ile ne kadar sıvı kaybınız olduğunu anlamanın en güvenilir yolu, kilonuzun ölçülmesidir. Özellikle benzer koşullarda antrenmanlarda yaptığınız ölçüm yarışta tahmini kaybınızı da verecektir.

Toplam kaybedilen sıvı = (Egzersiz öncesi ağırlık-egzersiz sonrası ağırlık)+ (Egzersiz sırasında içtiğiniz sıvı miktarı).

Toplam kaybedilen sıvı miktarını tahmini yarış süresine bölerek parçalı dozlarda ne kadar sıvı tüketmemiz gerektiğini bulabiliriz. Örneğin, 4 saatte koşulması hedeflenen bir maratonda, benzer koşullardaki (mesafe, irtifa, hız, sıcaklık ve nem) antrenmanlarda saptanan terleme miktarı sıvı, 10-15’er dakikalık dilimler halinde içilmesi önerilir. Toplam hacim, 24’e bölünerek 10 dakikada bir içilmesi gerek hacim ortaya çıkar. Uzun aralıklarla fazla miktarda sıvıiçilmesi hem mide problemlerine hem de emilim bozulması nedeniyle etkinlik kaybına neden olabilir.


2. Karbonhidrat tüketimi:


Genel olarak 2 saat ve üzerinde süren her egzersizde karbonhidratın metabolik etkileri ön plana çıksa da 30-75 dakika arası süren eforlarda karbonhidratlı sıvıların ağızda çalkanması dahi performansa olumlu etkiler yapabilir. Özellikle 2,5 saat ve üzerinde süren, maraton yarışları gibi eforlarda her saat başına 0,7 gram/kilogram vücut ağırlığı ‘Glikoz + Früktoz’ gibi çoklu transport edilebilir karbonhidratların tüketilmesi önerilir. Sadece Glikoz içeren (sodyum bağımlı SGLT 1 ile taşınma) jellerde saat başına maksimum 60 gram karbonhidrat oksidasyonu mümkün iken, yüksek performans beklentili atletlerde jellere Glikoza ilave Früktoz eklenmesi dakikalık karbonhidrat oksidasyon hızını 1,26 grama çıkarabilir.

Saatlik karbonhidrat ihtiyacı bilimsel çalışmalarda, 30—90 gram/saat olarak saptanmıştır. Eğer yüksek tempolu 3 saatler civarı hedef süreniz varsa 60-90 gram çoklu taşınabilir, daha düşük tempo 5-6 saatlere doğru hedefiniz varsa 30-40 gram civarı saatlik karbonhidrat alımı önerilir (Örnek olarak 1 muzda 24-30 gram, 1 adet orta boy elmada 14 gram karbonhidrat bulunmaktadır). Alışık olmayan bireylerde yüksek miktarda karbonhidrat sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. Antrenmanlarda denemeler yaparak mide ve bağırsak sisteminizin cevabının öğrenilmesi faydalı olacaktır. Ayrıca antrenmanlarda kullanarak, yarışta tüketeceğiniz karbonhidrat jeline, karbonhidrat içeren gıdalara karşı sindirim sisteminizin uyum sağlamasına yardımcı olabilirsiniz. Sonuç olarak yarışta yiyip içeceklerinizi, antrenmanda yiyip içmelisiniz. Özellikle karbonhidrattan fakir beslenme yöntemleri tercih eden kişiler, yarış günü karbonhidrat tüketimini arttırırsa yan etkileri daha fazla hissedebilir.


Elektrolit


Sodyum vücudumuzdaki en önemli elektrolitlerden biridir, yarışta tüketilen yiyecek ve içeceklerde uygun miktarda olması hem sodyum eksikliğini engeller hem de glikoz ve suyun (SGLT1 ile) emilimini kolaylaştırır. İçilen su 10-30 mmol/litre sodyum içermelidir. 1 mmol sodyum = 23 mg sodyum, 1 gram tuz (NaCl)=390 miligram sodyum. Bu hesapla yarışta içilen her litre su başına 230-690 miligram sodyum gerekmektedir. 1 çay kaşığı tuz kabaca 4 gram olarak hesaplanabilir. 4 gram tuz içerisinde 1560 miligram sodyum vardır. Yarım çay kaşığı tuz 1 litre su içerisine konursa kabaca yeterli miktarda sodyum konsantrasyonu elde edilmiş olacaktır.


Kafein


Performans artışı elde etmek, dikkati toplamak vb. maksatlarla kafein birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır. Dayanıklılık sporcuları tarafından en sık kullanılan destektir. 2004 yılında doping listesinden çıkarılmıştır (takip listesinde). Bireysel farklılıklar olabilmekle beraber, bilimsel çalışmalarda performansa destekleyici sonuçlar alınmıştır. Görece düşük dozlarda kullanımı (3miligram/kilogram vücut ağırlığı) optimal etkinlik sağlayabilir.

Kullanılmasına engel sağlık problemi yok ise, yarıştan 60 dakika önce 3 miligram/kilogram vücut ağırlığı kafein alınması ve her iki saatte bir 1 miligram/kilogram vücut ağırlığı ile tekrar alınması önerilebilir. Günlük 400 miligram dozunun aşılmaması tavsiye edilir. Kafein içeren jellerde 25-50 miligram bulunur. Bir espresso, 80-100 miligram kafein içerir.


Maraton Sonrası


Genelde bu konuya dair birçok kılavuz olsa da amatör bir yarışçı için maraton sonrası toparlanma için proteinden zengin bir beslenme, kaybedilen sıvı-elektrolitlerin yerine konması ve iyi bir uyku kadar faydalı yöntem yoktur.





Kaynakça:

1. Sport Nutrition-3rd Edition,2019. Author: Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Publisher: Human Kinetics

2. Jeukendrup AE. Nutritionforendurancesports: marathon, triathlon, androadcycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91–S99. doi:10.1080/02640414.2011.610348

3. https://www.cdc.gov/salt/sodium_toolkit.htm

330 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör